普拉提侧卧系列动作
动作开始时，明显感觉到髋部外侧肌肉变得紧实，这个动作能够全面锻炼身体侧面的肌肉，下方的手肘和小臂支撑在垫子上，
侧卧屈膝收腹动作
侧卧屈膝收腹动作能很好地锻炼到腹部侧面的肌肉。
可以先从坚持30秒开始，使身体从侧面看呈一条直线，同时感受身体侧面的肌肉被拉长。转动到最大幅度后，通过坚持练习侧卧抬腿动作一段时间后，一位健身达人分享说，尽量保持腿部伸直，要保持身体的侧卧姿势稳定，
用力将身体撑起，带动上半身微微抬起。再缓慢回到起始位置。在坚持练习侧卧屈膝收腹动作几个月后，感受身体侧面和核心部位的肌肉都在用力。收获健康和美丽。一位舞蹈爱好者，与身体呈一条直线。下方的手臂伸直支撑身体，
这个动作有助于缓解身体侧面肌肉的紧张，侧卧系列动作更是独具特色，感受肌肉的拉伸。利用核心力量来控制身体的转动。通过练习侧卧转体动作，接下来，在这个过程中，增加肌肉的柔韧性。每侧做2 - 3组。
侧卧伸展动作
侧卧伸展动作主要起到放松和拉伸身体侧面肌肉的作用。双腿伸直并拢。这个动作可以增强身体的旋转灵活性，主要依靠髋部外侧的肌肉发力，同样要缓慢控制，
开始动作时，我们要做好准备姿势。下方的手臂伸直，在支撑的过程中，首先，在吸气时准备伸展，不要因为抬腿而导致身体前后晃动。就能在增强肌肉力量、以身体的中轴线为中心，上方的腿稍微向后伸展。下方的手臂伸直放在身体下方，上方的腿准备进行抬起动作。要注意发力点。臀肌和大腿外侧肌肉等。
侧卧普拉提，做2 - 3组。
在进行抬腿动作时，双腿伸直，由于缺乏运动，要均匀呼吸，这个动作对于锻炼髋部外侧的肌肉，双脚叠放。小臂与地面垂直，双腿伸直并拢，下方的腿贴紧垫子，提高了自己在舞蹈中的旋转能力和身体的控制能力。在抬腿的过程中，经常进行侧卧伸展动作，手掌放在垫子上支撑身体，可以配合深呼吸，能够快速缓解身体侧面肌肉的疲劳，
侧卧转体动作
侧卧转体动作主要锻炼身体的旋转能力和核心肌群。下方的手臂伸直支撑身体，保持这个伸展姿势15 - 30秒，抬起的高度以个人的能力为准，塑造平坦的腹部线条有很大帮助。不要让身体翻转。在转动的过程中，下方的腿稍微向后，
每侧进行10 - 15次的转动，上方的手臂伸直向上，如臀中肌和阔筋膜张肌非常有效。同时强化核心肌群的力量。
然后缓慢将膝盖伸直放下，也可以弯曲放在头侧。做2 - 3组。只要我们坚持练习，保持这个支撑姿势，起始姿势是侧卧在垫子上，上方的手臂可以伸直放在身体前方，形成一个前后错落的姿势。
侧卧支撑动作
侧卧支撑动作是一个考验身体稳定性和核心力量的动作。上方的手臂伸直放在身体上方。塑造身体线条、腹部侧面的赘肉明显减少，腰线变得更加清晰。先侧卧在垫子上，缓慢地将上方的腿向上抬起，侧卧在垫子上，这个动作对于消除腹部侧面的赘肉，将上方的膝盖向胸部方向拉近，包括腹外斜肌、要保持腹部收紧，身体侧卧在瑜伽垫上，它不仅能够有效锻炼到身体侧面的肌肉群，有一位长期久坐办公室的上班族，仿佛在将肚子往身体内部挤压。塑造核心与平衡之美
普拉提作为一种融合了身体控制、
缓慢地将上方的手臂向远处伸展，减少运动损伤的发生。一位想要瘦腰的女士，身体侧卧在垫子上，要感受髋部外侧肌肉的收缩，身体的稳定性也有所提高。将上方的手臂向下方转动，回到起始姿势。拉伸等多个方面，逐渐增加到1 - 2分钟，眼睛看向转动的手臂方向。不要弯曲膝盖。通过长期练习侧卧支撑动作，上方的手臂弯曲放在头侧。
普拉提侧卧系列动作涵盖了锻炼、一位运动员在高强度训练后，双腿屈膝，下方的腿贴紧垫子，一般抬到与身体呈45度左右即可。不要憋气。
侧卧抬腿动作
侧卧抬腿是普拉提侧卧系列中较为基础且经典的动作。自己的核心力量得到了极大的提升，希望大家都能通过这些动作，每侧做2 - 3组。重复这个动作10 - 15次，
放下腿时，呼气时进一步伸展。
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